יוגה בימי קורונה
בימים אלו, רובנו נאלצים להישאר, נכון לעכשיו ועד להודעה חדשה, בבית ולא לצאת לעבודה ואו למרחב הציבורי, לא להיפגש עם חברים מה שיוצר עבור רובנו מתח וחוסר ודאות שמשפיעים הן על הגוף והן על הנפש, אצל מבוגרים וילדים כאחד.
אז כדי להירגע וגם לנצל את הזמן הפנוי בבית של כל המשפחה, ארגון מורי היוגה בישראל מציע ומזמין את כולנו להיחשף לנפלאות היוגה ולתרגל כל יום כמה דקות בבוקר עם/בלי הילדים והכין סרטון של נעמי פונדק לובל, מורה בכירה ומנוסה ליוגה הצעות לתרגילי יוגה המתאימים לתקופה זו לילדים ולהורים:
נעמי פונדק לובל, בת 41 מעמק חפר, MA, חברה בארגון מורי היוגה בישראל, מומחית ליוגה ומיינדפולנס בחינוך. מורה בכירה ליוגה ורכזת קורס יוגה לילדים במכון וינגייט.
לדבריה “התרגילים מעולם היוגה והמיינדפולנס מתאימים מאד לילדים בגילאים שונים, אך גם הורים יכולים לתרגל אותם ולהנות מההשפעה המיטיבה שלהם על הגוף והנפש. מומלץ להורים ולילדים לנסות לתרגל אותם יחד”.
1. “נשימות פרחים” תרגיל פשוט מאד אך אפקטיבי ומרגיע
מניחים את הידיים על הברכיים, אפשר לעצום עיניים אם רוצים ומדמים שהם כמו פרחים ובדימיון בוחרים באיזה צבע הפרחים. ואז כשמכניסים אוויר הידיים נפתחות כמו פרחים ובנשיפה מהאף או הפה הידיים נסגרות. נסו לתרגל כ5 פעמים עד שתרגישו תחושת רוגע. אפשר להוסיף קצב קבוע ולספור בלב עד 4 כשהפרחים נפתחים ועד 4 כשהם נסגרים.
2. דימיון מודרך של “הגוף כבית”– תרגיל בדימיון שעוזר ליצור תחושת ביטחון פנימה בלי קשר למה קורה בחוץ ומסביב:
בשכיבה על הגב במקום נוח, אפשר בעיניים עצומות, מדמיינים שהגוף הוא כמו בית.
העיניים הם כמו החלונות של הבית, הפה זה כמו הדלת, האף זה המזגן של הבית.
ונדמיין שאנחנו נכנסים לתוך הבית של הגוף. סוגרים את החלונות והדלת. משאירים את האף פתוח לנשימה נוחה. ונדמיין שבתוך הבית יש חדרים שונים. נדמיין את החדר של הראש ובדימוין נצבע אותו בצבע שנעים לנו. ואז נראה את החדר של הצוואר ונצבע אותו בצבע אחר שנעים לנו ואז את חדרי הכתפיים….צינורות הזרועות והידיים…החדר של הבטן…החדר של הלב…. החדר של הגב…עד צינורות הרגליים.
כך נעבור על כל אזור בגוף עד שכל “חדרי הבית” יהיו מלאים בצבעים נעימים ונחוש שלווה רוגע וביטחון בתוך הבית של הגוף.
3. “חתולים מתמתחים בשמש” תרגיל נפלא שעוזר לשחרר מתחים מהגוף
אפשר לתרגל לבד או הורה מול ילד. יושבים אחד מול השני על הברכיים. לוקחים אוויר ומאריכים את הזרועות לתקרה ואז מוציאים אוויר ומותחים את הזרועות לפנים. אפשר שהזרועות יפגשו וביחד מתמתחים. נסו להשאיר את הישבנים קרובים לעקבים. נרגיש את הגב מתמתח ומתארך ואת המצח נוגע בקרקע ומרפה.
4. “הספר של הגוף”
זהו תרגיל מעולם המיינדפולנס המאפשר לנו ללמוד לשים לב לתחושות הגוף ולהרפות מתח.
בישיבה או בשכיבה מדמיינים שהגוף הוא כמו ספר שיש בו הרבה סיפורים שמשתנים כל הזמן- תחושות, רגשות, מחשבות…
ואז בודקים בסקרנות איזה סיפור יש בספר של הגוף כרגע?
איפה חם? איפה פחות? איפה סוער ואיפה רגוע? מה הגוף מספר עכשיו?
אחרי כמה דקות של תשומת לב אפשר להניח לזה ולקחת נשימה עמוקה.
ואחרי שעה אפשר שוב לעצור ולשים לב האם הסיפור השתנה בגוף
5. “הברכה לשמש של החיות”
מטרת התרגיל להכניס אנרגיה ותנועה לגוף ולשחרר מתחים. כדאי לשלב עם נשימות עמוקות:
א. בעמידה יציבה נאריך את הזרועות לשמיים. הזרועות מתחברות לכמו חדק של פיל. נוריד לאט את החדק של הפיל מטה לכפיפה קדימה, עם הראש מטה.
ב. הפיל פוגש צפרדע- נשב בכריעה כמו צפרדע יציבה ונחבר ידיים בלב בנמסטה
ג. הצפרדע פוגשת כלב- נניח ידיים על הקרקע ונלך או נקפוץ לאחור עד לתנוחת הכלב מטה. הגוף מקבל צורה של משולש והמבט הוא אל הבטן.
ד. הכלב פוגש חתול- נניח ברכיים על הקרקע וניקח ישבנים לעקבים. נתמתח לכל אורך הגב.
ה. החתול פוגש נחש- נעביר משקל קדימה לידיים אל תנוחת הקוברה,בית החזה פתוח והמבט למעלה.
ו. ואז חוזרים לאחור: מהנחש…החתול…כלב מביט מטה…הצפרדע…הפיל ואל עמידה יציבה עם ידיים בנמסטה.
פונדק מוסיפה “חשוב בימים אלה לקיים שיגרה כלשהי של פעילות לגוף והרפיה לנפש . אפשר מידי יום לקיים ביחד מעין שיעור יוגה קצר של כמה דקות עם התרגילים שיכולים לסייע לילדים ולהורים (ולכל המשפחה) שמצויים בהסגר בבית בימים מאתגרים אלו, לעצור רגע, לנשום, להזיז את הגוף, להתרכז בכאן ועכשיו וליהנות ביחד מפעילות שמרגיעה ומהנה”.
