להירגע, להתבונן ולהיות מאושרים: 3 דרכים פרקטיות שיכניסו את המיינדפולנס לחייכם

אז מה זה “מיינדפולנס”? 

מקור המונח “מיינדפולנס”, או  בעברית “קשיבות”, בלימוד הבודהיסטי. הוא מתייחס לאחת המתנות, או התוצרים של תרגול מדיטטיבי יומיומי. הקשיבות הוא מצב תודעה שבו האינדיבידואל אינו נבלע במכלול המחשבות, הרגשות, הקולות השונים בראש, הלחצים החיצוניים, ומסוגל להיות קשוב לעצמו ולזהות כיצד ההשפעות הללו מנווטות את פעולותיו ומעשיו. 
תודות לאפשרות להתבונן, נותר חלק אחד בעולמו הפנימי של המתרגל אשר אינו נבלע בגירויים החיצוניים והפנימיים, ונותר רגוע. ניתן לומר בפשטות שקשיבות זו האפשרות לשמור על פרספקטיבה, גם בעין הסערה, כאשר צונאמי של מחשבות ורגשות סוחף אותנו רחוק מעצמנו וממה שאנו מצפים מעצמנו להיות.

למה זה בכלל משנה?

פשוט מאוד: מעבר לכך שתרגולי הקשיבות מביאים לרוגע, קלילות ושמחה טבעית, מצב תודעה זה תומך בנו בגילוי הרצונות האמיתיים שלנו, ובהשגת המטרות שלנו. 

מאות מחקרים מדעיים בדקו פנים שונים של השפעות תרגול הקשיבות על חיי היומיום. בסיס מדעי רחב תומך בכך שתרגול קשיבות ומדיטציה משנים את האופן שבו המוח שלנו מתפקד, ומביאים לירידה בייצור גלי אלפא הקשורים למצבי מתח וחרדה. הוכח כי תרגול קבוע של קשיבות מיטיב עם שורה של מחלות כרוניות, במיוחד אלו הקשורות בדרך זו או אחרת למצבי מתח נפשיים. תוכניות שונות לתרגול מיינדפולנס התקבלו לשימוש בבתי חולים, ברפואה משלימה, במוסדות חינוכיים וחברתיים. מחקרים איכותניים מעידים על כך שתרגול ממושך של קשיבות מביא לשמחה וקלילות, תומך בוויסות מצבי חרדה, כעס, קשיי ריכוז ואף תורם לפיתוח אינטליגנציה רגשית, יכולת שליטה וריסון עצמיים, יכולת הבעה של רגשות ומחשבות באופן בהיר, הפחתת השחיקה ועידוד היצירתיות.

אז איך מטפחים קשיבות בחיי היומיום? 

אספנו עבורכם כאן שלושה מסלולים, או דרכי אימון, אינטנסיביים יותר ופחות, שמציעים הכוונה תיאורטית ומעשית, סיפורים ותרגילים. הראשון קורס מעשי, השני אפליקציה לנייד, והשלישי ספר.  

“קשיבות”, כשלעצמה אינה המטרה של אף אחד מהתרגולים האלה, אך היא בהחלט אחת התוצאות הצפויות. כל המסלולים המומלצים כאן, שואבים ישירות מבודהיזם, ובכך שומרים על נאמנות למקורה האמיתי של המילה, וללימוד שממנו היא הגיעה. לכן, שלושת המסלולים מציעים דלת כניסה לעולם תוכן עשיר ועמוק, שאם תרצו, תוכלו להיכנס אליו, ואם לא, לפחות תוכלו להיחשף לכמה טכניקות פשוטות, מועברות על ידי המומחים של התחום.  

שלושת המסלולים לוקחים בחשבון את עולמו הפנימי של האדם המערבי, ומציעים לתמוך בו בשילוב התרגול בפעילויות הרגילות של היומיום בכדי שיוכל לחוות שיפור ברמות שונות, ולגעת בחיים עצמם…

את שלושת המסלולים בחנו היטב, לאורך לפחות שנה שלמה של תרגול, והשוונו עם תרגולים, ספרים ואפליקציות שונות שקיימות בשוק. מבחינתנו – אלה המנצחים.

1. קורס מעשי

סוהא

בקיבוץ עין כרמל, בלב סדנאות האמנים, “המקום”, ביתה של הסוהא, מציע מסלולים של התרגול הטיבטי עתיק היומין הזה. זהו מסלול עדין ומעמיק, הבנוי מ-3 סדרות של 12 מפגשים שבועיים, בליווי קשוב של מורה מנוסה. האימון מאפשר למתרגלים להירגע לעומק, ובתוך כך מאפשר התרחשות של תהליכי שיקום וריפוי במנגנוני הגוף. לאחר תשעת חודשי התרגול, שמעניקים כלים ושפה משותפת, ניתן להצטרף לאחת הקבוצות המתרגלות באופן קבוע, חלקן כבר מעל ל-15 שנים. 

המסלול מציע פיתוח מודעות עצמית וקשיבות באמצעות מחקר עצמי, לימוד תיאורטי ויישומו בחיי היום-יום. המפגשים כוללים עבודה אינדיבידואלית, עבודה בזוגות ובקבוצות, מדיטציה וכמובן, תרגול הסוהא עצמה. הסוהא מובילה להגברת הרגישות ויכולת ההכלה לעצמי ולסביבה. לסוהא יתרונות מיידיים והיא מציעה למשתתף, אשר מוכן להשקיע, לחוות שינוי מהותי בחייו בפרק זמן של שלושה עד שישה חודשים. 

אחד השמות של הסוהא הוא “ריקוד מודעות החוקים” ואכן הלימוד נועד לסייע למתרגל להכיר את עצמו, להתנסות ולהרהר במבנה הבסיסי שלו, בחוקים החברתיים והטבעיים שתחתם אנו פועלים. בקצרה, מלמדים אתכם כיצד להביא את התרגול אל היומיום שלכם בכדי לפתח סוגים שונים של קשיבות בכל תחומי החיים. התרגול מאזן באופן זה את שלוש רמות ההווייה שלנו: הרמה הפיזית, הרגשית והשכלית, ומבקש לטפח בתוכנו מתבונן בלתי מעורב, או עד, היינו – מקום משכנה של הקשיבות. 

לאחר תרגול מעמיק וסיום המסלול, אנו יכולים להעיד כי הסוהא איפשרה לנו לחדור לרמות התודעה העמוקות שלנו, ולהכיר את עצמנו טוב יותר, כולל התשוקות העמוקות והפחדים המניעים אותנו. מתוך היכרות זו, אנחנו מרגישים כי רכשנו טכניקות פרקטיות, רבות ערך,  המסייעות לנו בבניית מסלול פנימי אחר, חדש – המגיע מפרספקטיבה חדשה ובהירה יותר. 

פרטים:

• קבוצה חדשה נפתחת כל 10-12 חודשים. 
• פתיחת קבוצה קרובה: 28.10.19, ימי שני 18:30-21:30 בקיבוץ עין כרמל.
• פרטים נוספים: באתר הסוהא www.soha.co.il

2. אפליקציה לנייד (אנגלית)

Headspace

אנדי פדיקומב (Ady Paddicombe), הוא היוזם המרכזי מאחורי חברת Headspace אשר מציעה את אחת מאפליקציות המדיטציה והקשיבות הטובות ביותר בשוק. פדיקומב נולד וגדל בבריסטול שבאנגליה, יצא למסע ארוך אל המזרח ב- 1994, ולבסוף בחר להישאר בהרי ההימאליה ההודיים, והפך לנזיר בודהיסטי. במנזר הטיבטי בו חי, תרגל מדיטציה באינטנסיביות, ולמד לעומק את הכתבים הבודהיסטיים. 

באחד הראיונות איתו, מספר אנדי על הרגע שבו הבין, בשנת  2004, את השליחות שלו: לחזור למערב ולהנגיש את הידע שצבר, במיוחד סביב לימוד המדיטציה, לכל מען דבעי. הוא אחת הדמויות המרכזיות מאחורי הנגשת לימודי מדיטציה כחלק ממערכת הבריאות הכללית ומערכת החינוך באנגליה. הוא מוביל פרויקטים רבים במטרה להביא את תרגול המדיטציה, ואת הקשיבות, לחיי היומיום של כל אחד מאיתנו, במטרה ליצור מציאות טובה יותר בעולם.

האפליקציה מציעה מגוון מסלולים המלמדים טכניקות מדיטציה: הקשבה לנשימה, דימיון מודרך, מדיטציה בתנועה ובין היתר, תרגולים שניתן לעשות בקשר למצבים יומיומיים, כגון: סדרת מדיטציה לאלה המתקשים להירדם, למתקשים להירגע בזמן העבודה, לאלה שמחפשים מה לעשות בנסיעה ברכבת או בהליכה יומיומית ברחבי העיר. האפליקציה מבוססת על מאגר של קבצי שמע המדריכים את המתרגל בתהליך המדיטטיבי צעד אחר צעד.

האפליקציה קלה לתפעול, ובכל קורס, אנדי מופיע על מסך הווידאו הנייד עם החיוך הרחב שלו והקול המרגיע שלו, ומספר על הטכניקות השונות והמטרות שלהן. הוא מלווה את המודט תוך שהוא מציע דרכים לתרגם את תרגול המדיטציה גם לאופן שבו אנו ניגשים למשימות השונות של היום יום.

השתמשנו באפליקציה הזו לצורך תרגול מדיטציה באורך של 5-20 דקות, אחת ליום במשך שנה, ועקבנו אחר המסלולים המוצעים על ידי האפליקציה. המדיטציות המודרכות וסרטוני הוידאו המלווים אותן הופכות את התרגול לפשוט ונגיש. ללא ספק האפליקציה הטובה ביותר בתחום זה בשוק האפליקציות הסלולאריות.

פרטים:

• קישור לאפליקציה: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.getsomeheadspace.android&hl=en_GB
• עלות:  האפליקציה מציעה מסלול התנסות, ולאחריו תשלום שנתי של כ- 100$ או תשלום חודשי מקביל.
• קישור להרצאת TED של אנדי:  https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=en

3. ספר (אנגלית):

The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation

מאסטר הזן הוייטנאמי, טיך נאהט האן (Thich Nhat Hanh) , הוא מהראשונים שייבא את תורת הזן ותרגול המדיטציה למערב באמצע שנות ב-70 של המאה ה-20. הוא הגיע לארצות הברית ב-1961, ערב מלחמת וייטנאם בכדי להעביר סמינרים על זן בודהיזם במגוון אוניברסיטאות, הוגלה מארצו, והתיישב במערב מכורח הנסיבות. בצרפת הוא הקים את “כפר השזיף”, אשר בו התגורר, ולימד עד 2005.

האן טבע את המושג, “בודהיזם מעורב-חברתית” (Engaged Buddhism), שהפך לזרם בודהיסטי עצמאי. מטרתו של זרם זה לעזור ביישום ההגות והפרקטיקה של הזן-בודהיזם בהקשרים חברתיים ופוליטיים, במטרה לעודד צדק חברתי, שלום ושוויון. כחלק ממאמץ זה, היה מקורב למרטין לות’ר קינג במאבקו נגד גזענות ובעידוד השוויון בארצות הברית. קינג המליץ עליו לפרס הנובל לשלום בסוף שנות ה-60. 

כמו כן, המסדר הבודהיסטי שהקים האן בצרפת, מתמקד בעיקר ביישום פרקטיקות הזן בודהיזם בפעילויות היום יום, במהלך הליכה, אכילה, קריאה, ובתוך כך היה מהראשונים לגשת לאופנים שבהם ניתן להטמיע קשיבות בחיי היום יום של האדם המערבי. 

האן הוא אישיות מיוחדת, אשר ניכרת בכתביו ובהרצאותיו. הספר לעיל רצוף בציורי דיו יפהפיים, ושזור בסיפורים ומשלים המאפשרים הבנה של מדיטציה ומשמעויותיה מנקודת מבט יותר אישית, בהקשר של חיי היומיום, התקשורת הבינאישית ומערכות היחסים בין אדם ובין עצמו, חבריו, מוריו, הוריו. 

ניתן לקרוא או להקשיב לסיפורים בספר המוקלט. 

ניתן להשתמש בספר כמו שמשתמשים בתרופה: לקרוא פרק אחד בשבוע או ביום,  לראות כיצד המילים והסיפורים נקלטים בקלות ברמות הזיכרון העמוקות ומהדהדים שוב במפגשים בחיי היומיום. זהו ספר מלא חן וחמלה אשר ההקשבה לו ממלאה את הלב בשלווה. 

פרטים:

• קישור לספר-שמע באנגלית: https://www.audiobooks.com/audiobook/miracle-of-mindfulness-an-introduction-to-the-practice-of-meditation/251369
• אתר “כפר השזיף”: https://plumvillage.org/about/thich-nhat-hanh/
• קישור לסרטון וידיאו שבו האן מסביר על הקשיבות: https://www.youtube.com/watch?v=M_TJTQAbRRs

נכתב בשיתוף עם ד”ר לי וינברג, גולדסמית’, אוניברסיטת לונדון.